Акробатика в Днепре и Запорожье

В наше время на просторах интернета можно найти любой психорегулирующий тренинг. Но исходя из опыта, лучше не использовать длительные программы по 40 и более минут, потому что уже после 15 мин начинает теряться интерес и желание сосредотачиваться на своих частях тела.

Рекомендуется начинать с 3-5 мин. Если спустя 2-3 занятий во время сеанса спортсмен становится расслабленным, имеет  спокойное дыхание, а после сеанса с заминкой открывает глаза и потягивается – значит, есть положительный эффект и спортсмен уже готов самостоятельно проводить подобные сеансы. Подбирая конкретные задания важно учитывать специфику нагрузки вида спорта и особенности ощущения и чувств спортсмена во время выполняемой работы.

Психорегулирующие занятия лучше всего проводить после тренировки. На фоне усталости будет лучше ощущаться тяжесть, тепло, расслабленность. При овладении техникой психорегуляции стоит учитывать такие особенности:

1. Занятия должны проводиться в том месте, где вы тренировались.
2. Необходимо выбрать тихое место, занять положение лежа.
3. Если занятие спортсмен проводит см с собой, предварительно нужно будет запомнить последовательность формулировок.
4. На первых сеансах стоит начинать с рук: в этом месте чувства тяжести, тепла и расслабленности чувствуются лучше всего. После блока с руками переходим к лицу, затем идут ноги, тело, отдых, мобилизация.
5. При проговаривании формулировок мысленно представлять нужное ощущение в определенной части тела.
6. Во время паузы покоя – обратите свое внимание на дыхание, почувствуйте, как двигается диафрагма.
7. Формулировки из блока мобилизации должны произноситься с нарастанием интонации и энергетического посыла.

Также эту технику можно переделать под себя. Однако стоит помнить что каждое занятие должно включать в себя три блока: расслабление, покой, мобилизация.

Если грамотно использовать психотехнику контроля и регуляции своего состояния – можно добиться продуктивности и результативности деятельности даже в самых экстремальных ситуациях соревновательной борьбы.

Для того, чтобы лучше разобраться в том, что такое переживание и как оно проявляется, стоит обратиться к работам Ф. Е. Василюка. Он сформировал переживания в две категории: переживание-созерцание и переживание-деятельность.

Переживание-созерцание – это субъективное отражение окружающего мира с точки зрения удовлетворения актуальных мотивов и потребностей. Такое переживание чаще всего спонтанно, возникает само по себе. Грубо говоря, когда спортсмен рассказывает вам о своем состоянии – это и есть переживание-созерцание. Особенно опасны переживания плохого выступления, неудачи, неверия в свои силы.

Переживание-деятельность – оно заключается в изменении своего отношения к происходящему и способствует преодолению трудностей. В спорте такого рода переживание помогает спортсменам осмыслить сам результат и их ощущения при его достижении. Это очень важно, ведь неосознанность своих ощущений и чувств приводит к неспособности спортсмена понять и устранить свои ошибки.

Именно благодаря тому, что во время выступления возникают те или иные чувства и ощущения формируется специальная приспособительная реакция, которая является психическим состоянием. С помощью этого спортсмен осознает себя “здесь и сейчас”, что помогает включить одну из важных составляющих психического состояния – нервную систему. Результатом всего этого является состояние мобилизационной готовности, предстартовой лихорадки или апатии.

Психологическая подготовка к тренировке, в первую очередь, заключается в формировании у спортсмена правильного отношения к самому процессу – трудоёмкому, многолетнему, монотонному, изнурительному, в сию минуту не приносящего результатов, требующего соблюдения определенного режима жизни.

Как нам всем известно, именно соблюдая тренировочный процесс формируются качества, которые в себя включает спортивный характер:

• самостоятельность
• решительность
• эмоциональная устойчивость
• самоконтроль
• требовательность и тд

Отношение к тренировкам является тем фундаментом, от которого зависит конечный результат. Если спортсмен ответственно относится к тренировочному процессу, он рано или поздно достигнет поставленной цели, нежели тот спортсмен, который халатно относится к делу.

Один из главных принципов организации тренировок – это систематичность. Она заключается в определенной цикличности выполняемой работы. Исходя из суточной и недельной цикличности наш организм определенным образом “программируется”. То есть настраивается на тренировочную работу еще до самой тренировки и запускает восстановительные процессы после нее. Если спортсмен не соблюдает суточного режима, его организм не может выработать определенную цикличность для нормального функционирования и восстановления как вегетативных и соматических процессов, так и психической энергии.

Также не стоит забывать про сон. Все спортсмены понимают его важность, так как это один из основных средств восстановления. Но и также многие спортсмены знают, какие бывают проблемы с засыпанием и сном перед важным стартом. Необходимо выработать для себя оптимальные приемы засыпания, и за 6-8 недель до соревнований придерживаться их. Таким образом это снизит вероятность “бессонных ночей” перед самим стартом.

Людей можно разделить на две категории: рисковые и осторожные.

Как определить, к какой категории относится спортсмен? Чаще всего, это выражено в настрое на достижение результата.

У рисковых спортсменов идет в голове установка на достижение результата, а у осторожных – на избегание неудачи. В первом случае срабатывает стремление к достижению высокого результата любой ценой. Таких спортсменов не сильно волнует (а иногда и вообще не волнует) возможность проиграть. И в то же время, чаще всего, такие спортсмены не подготовлены на тот уровень на который претендуют. Таких людей можно назвать амбициозными и по-своему азартными.

Во втором случае, осторожный спортсмен, стремится так соревноваться, чтобы не проиграть, перестраховаться, рисковать он не готов. В основном такие люди используют в своем выступлении одни и те же, отработанные годами, упражнения/элементы и очень редко пробуют что-то новое.

В различных ситуациях спортсмен может иметь как ту, так и иную установку, все зависит от оценки своих способностей в данный момент. Но личностная предрасположенность у определенного спортсмена конкретна – преобладает либо склонность к достижению успеха, либо на избегание неудачи.

Нужно иметь в виду, что спортсмены с установкой на избегание неудачи более надежны в том плане, что показывают постоянно стабильный результат и лучше контролируют свои эмоции. Спортсмены первого типа, которые нацелены на победу, чаще всего срываются на соревнованиях, они более эмоциональны, но в проигрышной ситуации могут вырвать победу за счет характера.

Также не стоит забывать о таком явлении в спорте, как “страх победы, успеха”. Есть спортсмены, у которых серия побед вызывает опасение, ожидание проигрыша. Из-за этого учащаются мысли о неудаче на соревнованиях, они накапливаются, и в какой-то момент спортсмен действительно проигрывает. После того, как его мысли материализовались, спортсмен начинает бояться побед и мыслить пессимистично, тем самым увеличивая не только мысли о проигрышах, а и сами проигрыши. Другая ситуация, когда для спортсмена-лидера «существует» только одно место – первое место. Это также порождает страх неудачи.

Приемы саморегуляции направлены на то, чтобы помочь спортсмену справиться с психическим напряжением перед важным, значимым событием. В спорте чаще всего встречаются состояния предстартовой лихорадки и предстартовой апатии. Ниже мы рассмотрим различные приемы, которые используют спортсмены.

1. Изменение направленности сознания. Этот прием состоит в “переключении” внимания с предстоящей соревновательной деятельности на что угодно, кроме эмоциональной напряженности. Переключение – заняться каким-то другим увлекательным делом, которое временно переключит внимание спортсмена от предстоящих событий. Спортсмены более высокого уровня чаще используют метод отвлечения, ограничивая поток информации из внешнего мира, погружаются в себя – расслабленная поза, закрытые глаза, “пустая голова”.
2. Снятие психического напряжения двигательной активностью. Перед самим стартом снять психическое напряжение поможет двигательная активность, например: потряхивание руками, ногами, хождение туда-сюда. Если до начала выступления еще много времени, 2-3 часа, можно провести мини-тренировку, невысокой интенсивности, в течение 30-40 мин. Это поможет снять чрезмерное возбуждение перед стартом. И наоборот, если до начала выступления осталось 20-30 мин. а у спортсмена появилась апатия к происходящему (выраженная сонливость, безразличие, вялость) – стоит провести активную разминку в течение – 10-15 мин, что тем самым поможет привести спортсмена в “чувства”.
3. Дыхательные упражнения. Меняя режим дыхания мы невольно влияем на наше состояние. Существует много видов дыхания, но в спорте достаточно только двух – успокаивающее и мобилизующее. Итак, дыхательные упражнения выполняются на счет “семь”. Все свое внимание спортсмен должен концентрировать на диафрагме, а точнее на ее движении. Внимание, выполняя эти упражнения можно спровоцировать небольшое головокружение. Успокаивающее и мобилизующее дыхания отличаются в акцентах на вдохе и выдохе. Успокаивающее дыхание: короткий вдох на счет один-два-три, медленный выдох на четыре-пять-шесть-семь (выдох спокойный и продолжительный). Мобилизующее – долгий вдох на счет один-два-три-четыре, коротки выдох на пять-шесть-семь (выдох более активный и короткий).
4. Внушение и самогипноз. Использования данных приемов должно проводиться при психологе, обладающего специальной подготовкой. В нейрофизиологии выделяют четыре уровня мозговой активности: дельта-волны – 0-4 цикла в секунду – область бессознательного, тета-волны – 4-7 циклов в секунду – область подсознания, эмоциональный опыт, альфа-волны – 7-14 циклов в секунду – подсознательное состояние (сон, мечтательность), бета-волны – 14 и больше циклов в секунду – сознательный разум, 20 циклов – нормальное бодрствование (40-50 циклов – потеря способности контролировать себя, 60 циклов – истерика). Внушение и самовнушение происходят в диапазоне 3-4 цикла в секунду (+/- 10). При такой мозговой активности подсознательное реагирует по принципу прямого замыкания – то, что говорится, то и актуализируется в сознании. Каждый раз перед сеансом внушенного сна проговаривается содержание внушения и продолжительность пауз отдыха. Внушение обязательно должно быть позитивным и конструктивным. Внушение происходит на фоне глубокого расслабления. Человек не спит, а находится в бодром состоянии, осознает окружающее, но все внимание сосредоточенно на инструкциях психолога и игнорируется все остальное. Темп речи должен еще больше акцентировать внимание на голосе психолога. Паузы должны быть 1-2 секунды, между визуализацией – 2-3 секунды. Во время сеанса необходимо следить за дыханием и мышечным тонусом. А после сеанса следует задать вопрос “Что чувствовал, что получилось?”

Спортсмены, у которых преобладает внешнее возбуждение, отличаются от остальных тем, что:

• проявляют особый интерес к острым ощущениям и впечатлениям
• проявляют решительность, смелость, склонны к риску
• оптимистичны
• справедливы
• общительны

Противоположностями являются спортсмены с преобладанием внешнего торможения. Им характерны такие особенности:

• избегают неудачи
• для поддержания собственной активности не требуют внешней стимуляции
• критичны к самим себе, немного замкнуты
• склонны самостоятельно переживать жизненные трудности
• проявляют гибкость и компромиссность в оценках поступков окружающих

В тренировочном процессе, спортсмены, с преобладанием внешнего возбуждения, лучше работают в группе. Им необходимо общение как с тренером, так и с командой.

Перед стрессовой ситуацией необходимо постараться отвлечь спортсмена общением и снизить его возбуждение. После стрессовой ситуации целесообразно сделать акцент на разборе ошибок, а после оценить удачные действия.

А вот спортсменам с преобладанием внешнего торможения лучше давать самостоятельные задания, так как плотное общение и влияние коллектива могут сбивать его с собственного настроя.

Перед стрессовой ситуацией спортсмену лучше всего побыть наедине. После, необходимо обратить внимание на удачные моменты, а потом нейтрально разобрать ошибки.

При разборе ошибок желательно демонстрировать не один, а несколько вариантов удачных действий.

Внутреннее возбуждение проявляется в:

• способности хорошо работать в однообразных условиях
• высоком самообладании, эмоциональной стабильности
• лидерстве
• смелости, решительности и непокорности
• азартности
• стремлении сделать больше, чем требуется (чаще всего такое стремление является непроизвольным)
• хорошей работоспособности (даже в условиях снижения внешней стимуляции)

Чем характерны спортсмены у которых преобладает внутреннее торможение? Они:

• экономно распределяют свои силы
• умеют эффективно взаимодействовать с лидером, четко выполняют его указания
• проявляют сдержанность чувств
• предусмотрительны
• проявляют скромность, деликатность

Для спортсменов, у которых преобладает внутреннее возбуждение, следует создавать условия, в которых человек смог бы проявить свои лидерские качества. В тех случаях, когда ребенок только учится проявлять свои лидерские качества, нежелательно создавать “соревновательные” ситуации со спортсменами, имеющими более выраженные качества лидера и склонность к доминированию.

Перед стрессовой ситуацией лучше всего создавать такое общение и обстановку, которые смогут отвлечь спортсмена и будут способствовать снижению повышенного возбуждения. В процессе стрессовой ситуации (если есть такая возможность) и после нее – делать акцент на ошибочные действия спортсмена, желательно в эмоционально нейтральной форме.

Спортсмены с выраженным внутренним торможением, в процессе тренировок, склонны непроизвольно снижать нагрузку. Периодически стоит им указывать на эту особенность в тактичной форме.

Перед стрессовой ситуацией необходимо оказывать отвлекающее воздействие, но и в то же время стараться повысить общий уровень возбуждения. В процессе стрессовой ситуации и после нее следует в положительной форме обратить внимание на положительные моменты и максимально нейтрально пройтись по ошибкам, разработав на будущее алгоритм их устранения.