Домашние тренировки — женская 6
Растяжка – самое эффективное средство для развития гибкости тела. В шестой женской тренировке мы покажем как нужно правильно растягиваться в домашних условиях.
О пользе растяжки можно говорить часами – это развитие гибкости тела, пластичность суставов и связок, улучшение кровоснабжения тканей, чувство легкости, благодаря систематической растяжке можно избавиться от многих болезней связанных с позвоночником, растяжка противодействует отложению солей. Выполняя ежедневно самые простые упражнения на растяжку, вы сможете заметно похудеть, особенно убрать лишние сантиметры в области талии.
Но в этих упражнениях есть и обратная сторона. При неправильном выполнении можно получить травму. Поэтому внимательно просмотрите видео и выполняйте упражнения в точности так, как показывает тренер.
Независимо от вашей подготовки и уровня сложности упражнения, существует, так сказать, техника безопасности для упражнений на растяжку:
— все упражнения выполняйте в удобном для вас темпе;
— ни в коем случае не делайте резких движений, когда тянете мышцы;
— приступать к растяжке нужно, предварительно разогрев мышцы (это может быть бег на месте, любые вращательные движения, прыжки на скакалке и т.д.);
— тянуться нужно до болевых ощущений, только потом начинается отсчет (10,15,20 сек);
— если вы работаете с партнером, нужно сообщить ему, когда наступят неприятные ощущения;
Эти простые рекомендации позволяют избежать травм на тренировке и способствуют максимальному эффекту от упражнений.
На каждой тренировке нужно ставить цель хоть на сантиметр, но все же дальше потянуться руками (если это складка), хоть на сантиметр, но сесть ниже (если это шпагат) и так в любом упражнении.
И помните, уровень гибкости вашего тела напрямую зависит от умения максимально долго выполнять упражнение во время болевых ощущений.
Домашние тренировки — женская 5
В пятой женской тренировке уделяется особое внимание комплексной прокачке талии, ног и спины.
Все упражнения очень эффективные и достаточно легкие для выполнения. Цель данной тренировки заключается в том, чтобы за короткое время в домашних условиях Вы смогли проработать несколько мышечных групп. Благодаря этому будет происходить более интенсивное сжигание подкожного жира (потеря калорий), улучшаться кровообращение, повышаться выносливость и как следствие Вы получите стройную фигуру, не выходя из дома. Единственное, что Вам нужно для достижения хорошего результата, это полчаса в день для каждодневной тренировки и немного упорства.
Первые два упражнения выполняются из положения стоя, в руках держим гантели. Эти упражнения (при правильном выполнении) очень эффективные, поэтому выполняйте их точно так, как показывает тренер.
В третьем и заключительном упражнении выполняется комплекс маховых движений ногой из положения лежа. Здесь отлично сушатся бедра и бока. Выполняйте максимальное количество раз в подходе и результаты Вас приятно удивят.
Домашние тренировки — мужская 5
В пятой мужской тренировке мы предлагаем Вашему вниманию комплекс упражнений для развития грудных мышц и спины.
Начинаем с прокачки спины. Первые два упражнения нагружают низ спины (поясницу). Для их выполнения Вам понадобятся тяжелый предмет и лавочка. Упражнения называются: наклоны туловища вперед с весом и гиперэкстензия. Выполняем по 3 подхода, в каждом подходе по 10-15 повторений. Правильность выполнения смотрите в видео.
Для укрепления верха спины в домашних условиях мы предлагаем использовать колесико. Упражнение очень простое и очень эффективное. Нужно всего лишь катить колесо по полу от себя на расстояние выпрямленных рук, а потом возвращать его назад. Выполняется с колен в 3 подходах по 5-10 повторений. Для тех, кто физически развит хорошо это упражнение нужно делать с прямых ног.
Далее качаем грудь. Для этого в первом упражнении делаем обратные отжимания или отжимания в висе с упором рук сзади (смотрите видео). Выполняем 5 подходов по 10-12 повторений. Во втором упражнении выполняем разводки гантелей лежа на спине. Делаем 5 подходов по 12 повторений в каждом. Гантели дома можно заменить какими-либо тяжелыми предметами (кирпичи, шлакоблоки, баклажки с водой и т.д.).
В заключительном упражнении прокачиваем шею. Для этого Вам понадобится всего лишь коврик. Правильность выполнения смотрите на видео. Обращаю Ваше внимание на амплитуду движения головы, она максимальная. В каждом направлении делаем по 25-30 повторений.
Домашние тренировки — женская 4
Четвертая женская тренировка посвящена проработке плечевого пояса.
Первое упражнение это — отжимания от пола в упоре на коленях. Это упрощенный вариант классического отжимания. Делаем 2 подхода по 10-15 раз в каждом, в конце каждого подхода — задержка на 5 секунд. Во втором упражнении делаем другой вид отжимания (лежа на боку). Выполняем по 20 раз на каждую руку. На что следует обратить внимание: ноги держим вместе и не отрываем от пола, корпус не раскачиваем, чтобы вся нагрузка шла на руки, отжимаемся плавно без рывков.
Третье упражнение хорошо развивает трицепсы и плечи и подходит как для женщин так и для мужчин. Это — обратные отжимания с упором на скамейку. За одну тренировку можно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений в каждом.
Далее выполняем разгибание рук вверх над головой поочередно. Это упражнение выполняется сидя, в руке держим гантель весом 1 — 2 кг. Чтобы хорошо проработать трицепс нужно выполнять данное упражнение 3 подхода по 12-20 раз в каждом подходе.
В заключительном упражнении выполняем поднимания и опускания прямых рук в стороны для развития мышц плеч. В качестве тяжелых предметов дома можно использовать гантели, бутылки наполненные водой и т.д. Одной из частых ошибок является раскачка корпуса. Этого не нужно делать поскольку эффект упражнения заметно ослабевает. Старайтесь выполнять упражнение с неподвижным корпусом, чтобы вся нагрузка приходилась на руки
Домашние тренировки — мужская 4
В этой видео-тренировке мы предлагаем Вашему вниманию прокачку ног в домашних условиях.
Первое упражнение – это выпады. В руки можно взять гантели, баклажки с водой, кирпичи или другие тяжелые предметы. Особое внимание уделяем положению корпуса во время упражнения, плечи не должны наклоняться вперед и нельзя отводить их назад. Тело держим ровно, спина прямая. Это упражнение можно выполнять как с шагом вперед поочередно, так и на одну ногу сразу (смотри видео).
Следующее упражнение (больше подходит для мужчин нежели для женщин) – это приседание с грузом сзади. На что нужно обратить внимание: пятки ставим на возвышенность (5-7 см), плечи немного подаем вперед, отягощение держим руками возле поясницы, приседаем не глубоко, чтобы не травмировать колени.
Для выполнения следующего упражнения нужно найти поверхность высотой 40-50 см (лавочка, табурет, пуфик и т.д.). Называется это упражнение – выпрыжки (выпрыгивания) поочередно каждой ногой (правильное выполнение показано на видео).
В заключительном упражнении данной мужской тренировки прокачиваются икроножные мышцы. Выполняем подъемы на носки с максимальной амплитудой движения (50-75 раз). Здесь кроме икр, хорошо укрепляются ахилловые сухожилия.
Домашние тренировки — мужская 3
В 3 мужской тренировке мы хотим показать, как можно в домашних условиях эффективно прокачивать мышцы брюшного пресса.
Если Вы хотите видеть кубики у себя на животе, пожалуйста, внимательно смотрите и повторяйте упражнения в точности так, как показывает это тренер. Любые отклонения или не доделывания будут отдалять Вас от результата.
Первое упражнение – это поднимание прямых ног в положении сидя на полу. Воздействует на нижнюю область пресса. Как известно брюшной пресс делится на три области: верхнюю, среднюю и нижнюю. В конце данного упражнения обязательно нужно удерживать ноги в течение 10-15 секунд (угол между телом и ногами примерно 90град).
Второе упражнение выполняется из положения лежа на спине. Задача – рисовать цифры от 1 до 10 прямыми ногами. Ноги вместе и на расстоянии 10-15 см от пола.
Следующее упражнение – это классические скручивания из положения лежа, ноги согнуты. При выполнении этого упражнения мышцы пресса держим постоянно в напряжении (это очень важно). Прорабатываются верхняя и средняя области.
Для косых мышц пресса и боков выполняем наклоны в стороны с гантелью стоя и скручивания в обе стороны.
В заключительной части тренировки выполняем «книжечки» на скорость из положения лежа. Здесь прокачиваются все три области пресса.
Домашние тренировки — женская 3
Для того, чтобы Вы могли стать обладательницей прекрасно подтянутого живота без лишний отложений мы предлагаем эту женскую тренировку.
Первое упражнение – это поза планки. Когда будете выполнять это упражнение, максимально напрягайте пресс. Делаем 25 повторений и удерживаем исходное положение 15 секунд.
Второе упражнение выполняется из положения лежа на спине. Задача – синхронно поднимать прямые руки и ноги в положении дуги 25 раз и в конце удержание напряженного положения 20 сек (5 подходов).
Следующее упражнение выполняется также из положения лежа 3 подхода по 12 раз. Это поднимание прямых ног вверх (смотри видео).
Четвертое упражнение кроме пресса прокачивает косые мышцы живота и бока. Выполняем скручивания из положения лежа вправо и влево прямыми ногами 20 раз.
В заключительном упражнении выполняем двойное скручивание также лежа на спине. Делаем 30 повторений в подходе.
