Домашние тренировки – женская 4

Четвертая  женская тренировка посвящена проработке плечевого пояса.

Первое упражнение это – отжимания от пола в упоре на коленях. Это упрощенный вариант классического отжимания. Делаем 2 подхода по 10-15 раз в каждом, в конце каждого подхода – задержка на 5 секунд. Во втором упражнении делаем другой вид отжимания  (лежа на боку). Выполняем по 20 раз на каждую руку. На что следует обратить внимание: ноги держим вместе и не отрываем от пола, корпус не раскачиваем, чтобы вся нагрузка шла на руки, отжимаемся плавно без рывков.

Третье упражнение хорошо развивает трицепсы и плечи и подходит как для женщин так и для мужчин. Это – обратные отжимания с упором на скамейку. За одну тренировку можно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений в каждом.

Далее выполняем разгибание рук вверх над головой поочередно. Это упражнение выполняется сидя, в руке держим гантель весом 1 – 2 кг. Чтобы хорошо проработать трицепс нужно выполнять данное упражнение  3 подхода по 12-20 раз в каждом подходе.

В заключительном упражнении выполняем поднимания и опускания прямых рук в стороны для развития мышц плеч. В качестве тяжелых предметов дома можно использовать гантели, бутылки наполненные водой и т.д. Одной из частых ошибок является раскачка корпуса. Этого не нужно делать поскольку эффект упражнения заметно ослабевает. Старайтесь выполнять упражнение с неподвижным корпусом, чтобы вся нагрузка приходилась на руки