Наш второй сайт

https://scvivat.com/

Связаться
Архивы
Май 2020
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
Свежие комментарии

Способы регуляции предстартовых состояний. Часть 1

Предстартовые эмоциональные состояния часто возникают задолго до соревнований и могут истощить нервную систему спортсмена, дезорганизовать его деятельность. В связи с этим необходимо проводить определенные мероприятия, которые направлены на уменьшение психического напряжения. Имеется несколько способов уменьшения психической напряженности спортсменов: выполнение дыхательных актов в определенном ритме, расслабление скелетных мышц, изменение направленности сознания, моторная зарядка и т.д.

Психическая саморегуляция

Психическая регуляция — это воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих им мысленных образов (представлений). Она может осуществляться с помощью самовнушения, самоубеждения, воздействия на самого себя с помощью логических доводов. Основным способом, используемым на практике, является самовнушение. Оно использовалось еще несколько тысяч лет назад в системе йоги. Дальнейший этап развития этого способа психической саморегуляции связан с именем немецкого психиатра И. Г. Шульца, выпустившего в 1932 г книгу “Аутогенная тренировка”.

 

Наряду с аутогенной тренировкой известна система саморегуляции Э. Джекобсона – “прогрессивная релаксация” (расслабление). Джекобсон обнаружил, что при эмоциональном возбуждении у человека напрягаются скелетные мышцы. Поэтому он разработал особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Этот способ помогает снять чувство тревоги и страха.

Канадским ученым Л. Персивалем был предложен еще один способ психической саморегуляции: сочетание дыхания с напряжением и расслаблением мышц. Делая задержку вдоха на фоне напряжения мышц, а затем спокойный выдох, сопровождаемый расслаблением мышц, можно снять чрезмерное волнение. Таким образом этот метод соединил в себе два способа психической регуляции, описанных выше, – дыхание и изменение тонуса скелетных мышц.

Долгое время аутогенная тренировка была основным способом психической саморегуляции. Однако, при использовании ее спортсменами высшего класса, были выявлены ее недостатки. Поэтому была создана новая методика, которая была названа “психорегулирующая тренировка”. Она отличалась от аутогенной тем, что в ней не используется для самовнушения “чувство тяжести” в различных частях тела, так как спортсмены в дальнейшем с трудом избавляются от этого чувства. Важно учитывать, что формулы успокаивающей части психорегулирующей тренировки (ПРТ) на первых порах приводят не к успокоению, а к возбуждению. Лишь в конце второй-третьей недели занятий достигается успокаивающий эффект.

ПРТ сложна для юных спортсменов. Поэтому был разработан ее упрошенный вариант — психомышечная тренировка (ПМТ). Это методика с более простыми формулами словесного внушения, понятного детям. ПМТ требует меньшего времени для овладения, а эффективность ее не меньшая, поэтому ее предпочитают использовать и взрослые спортсмены.

Снятие нервного напряжения может быть достигнуто за счет регуляции мимической мускулатуры лица. При нервном напряжении мышцы лица напряжены. Психотерапевты используют обратную связь: “мышцы — нервное напряжение”. Для этого человеку рекомендуют улыбаться, то есть расслаблять мимические мышцы. Вслед за этим рефлекторно снижается и нервное напряжение.

Изменение направленности сознания

Варианты этого способа саморегуляции разнообразны.

Отключение состоит в умении думать о чем угодно, кроме обстоятельств, вызывающих психическое напряжение. Отключение требует проявления волевых усилий, с помощью которых человек старается включить в сферу сознания (путем концентрации внимания) посторонние предметы, объекты, ситуации.

Переключение связано с концентрацией внимания и направленностью сознания на какое-нибудь интересное дело, на чтение книги, просмотр фильма, спектакля.

Отвлечение состоит в ограничении сенсорного потока: пребывание в тишине, с закрытыми глазами, в спокойной расслабленной позе, при актуализации в представлениях ситуаций, в которых человек чувствует себя спокойно и легко (отдых на березу моря, в лесу, в горах)

Во многих случаях эффективнее не отвлекать внимание спортсмена от предстоящей деятельности, а переключить его внимание (сознание) от мучительных раздумий на деловую сторону работы, осмысление трудностей через анализ, уточнение заданий, мысленное повторение упражнения.

Снятие психического напряжения путем разрядки

Также снятие психического напряжения может происходить через осуществление замещающей деятельности. Типы разрядки нервного напряжения у разных людей различны: одни разряжаются через двигательные акты, другие — через речь.

В качестве первого способа разрядки спортсмена может использоваться разминка. При апатии она может привести спортсмена в состояние боевой готовности, при чрезмерном возбуждении — успокоить. Необходимо учитывать исходный фон и к нему подбирать нагрузку при разминке. При регулировании сильного психического возбуждения следует обеспечить “золотую середину”, так как слишком слабый разряд оставляет большое по силе возбуждение, а слишком сильный разряд способствует возникновению еще более сильного возбуждения, то есть самовозбуждения.

Также известна оптимизация предстартового состояния спортсменов с помощью музыкального воздействия. Выделяют три вида музыки в зависимости от ее функционального предназначения: отвлекающая, расслабляющая и мобилизующая.

Задача отвлекающей музыки состоит в переключении внимания спортсменов с тяжелых и грустных на приятные или нейтральные мысли. Задача расслабляющей музыки заключается в дальнейшем понижении тревожности с помощью музыкальной стимуляции мышечного расслабления. Звучание музыки должно быть без резких перепадов громкости звука. Можно использовать природные звуки — шелест листвы деревьев, пение птиц, плеск морских волн. Сеанс длится 20 минут, после чего делается часовой перерыв, затем наступает третий этап с использованием мобилизующей музыки. Ее задача состоит в том, чтобы повысить соревновательную готовность спортсмена (приобрести уверенность в себе). Продолжительность сеанса 20-25 минут. Это могут быть бодрые марши, спортивные или военные песни.

Использование дыхательных упражнений

Произвольно изменяя режим дыхания, человек изменяет и режим своей психической деятельности. Поэтому дыхательные упражнения являются одним из простых и надежных методов регуляции психического состояния спортсменов.

В практике используются три типа упражнений: полное брюшное дыхание и два вида ритмического дыхания. При выполнении первого упражнения вдох выполняется через нос. Вначале при расслабленных и слегка опушенных плечах наполняются воздухом нижние отделы легких, живот при этом все более и более выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная клетка, плечи и ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи и ключицы.

Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме (лучше всего в темпе ходьбы): полный вдох на 4, 6 или 8 шагов. Затем следует задержка дыхания, равная половине шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делается опять за то же число шагов (4, 6, 8). После выдоха — задержка дыхания прежней продолжительности (2, 3, 4 шага) или несколько короче в случае возникновения неприятных ощущений. Количество повторений определяется самочувствием. В ходе повторений продолжительность вдоха может возрастать до 12 шагов и более, а в связи с этим может возрастать и задержка дыхания.

Третье упражнение отличается от второго только условиями выдоха: толчками через плотно сжатые губы.

Однако злоупотреблять этими упражнениями не следует. Положительный эффект возрастает по мере упражняемости, а на первых этапах он может быть незначительным.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Администратор

+380933204025

Наши ссылки:




Рейтинг блогов

Рейтинг блогов

Участник ePochta Blog Rating